在人生不同阶段，人体的生理和生活状态会经历各种变化，往往伴随着体重波动。婴幼儿期、青春期、孕期、男性中年前期及女性更年期是“发胖高危期”，若缺乏科学管理，可能面临体重失控。近期，《生命时报》特邀北京健康文化促进会运动与健康专业委员会主任、首都体育学院武术与表演学院王莹教授详解各关键期减重策略。
婴幼儿期：奠定体质基础
婴幼儿期指0~3岁，是人生中体重增长最快的阶段之一，也是脂肪细胞增殖高峰期。王莹表示，此时生成的脂肪细胞数量决定着终生肥胖易感性，会持续影响后期发育和体重状况。该时期肥胖主要有两方面原因：一是遗传因素，产生了40%~70%的影响；二是喂养方式不当。很多家长担心新生儿营养不足，会过度喂养高热量的奶粉和辅食，导致脂肪细胞数量激增，为成年后的肥胖埋下隐患。
足月新生儿出生体重一般在2.5~4千克，大于4千克便需重视体重管理。此外，家长可逐月测量孩子的身高和体重，对照《中国0~3岁男童/女童身长、体重百分位曲线图》进行评估，一旦发现体重增长过快，应及时干预。
对于1岁以内婴儿，建议采用被动性运动，由家长辅助完成下肢屈伸训练（握住婴儿踝关节，使其做“蹬自行车”式交替屈伸）、上肢活动训练（握住婴儿手腕使其做肩关节上举、下放运动）、精细动作训练（如轻触婴儿掌心诱发自然抓握反射，以完成手掌开合练习）等。训练宜在餐后1小时进行，单个动作每组重复3~5次，每次控制在5~8分钟，每天2~3组，注意保持动作轻柔缓慢。
当孩子能爬行或行走时，可开展一些涉及爬、走、跑、跳或拍手的游戏型活动。例如，可拿手绢在孩子眼前摆动，引导其用手去抓、用脚去够；或拿一个气球，大人轻轻向不同方向垫起，孩子跟着气球方向追跑，过程中引导其伸展手臂和抓握双手。。每日活动总时长控制在20分钟左右，分多次进行，避免孩子过度疲劳而产生抵触情绪。
除了运动，科学喂养也是关键。父母应按需哺乳，增加蔬菜、蛋白类等低热量食物的摄入，避免过早引入高糖高脂辅食。
青春期：平衡激素变化
青春期发育阶段（13~17岁）是身心快速发展期，也是人生中第二个发胖关键期。王莹教授介绍，该阶段性激素波动会导致代谢率不稳定，加上学业压力大、长期久坐，容易造成摄入与消耗失衡。同时，青少年面临心理压力时可能出现压力性进食，加剧肥胖问题，影响身心健康发育。
可计算体重指数【BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）】，对照《2~18岁儿童青少年BMI百分位数值表》评估青春期孩子是否肥胖。若指标超过同龄人正常范围，需及时干预。
青春期孩子应兼顾全身性有氧运动和抗阻训练，以促进全身大肌肉群发育。有氧运动如跑步、骑自行车、游泳等，单项需持续进行30分钟以上，能促进脂肪燃烧。抗阻训练如俯卧撑、深蹲、哑铃训练等，则有助增加肌肉质量。运动时注意循序渐进且保持动作多元化，如俯卧撑可从跪姿开始，逐步过渡到标准版和爆发力版本（双手推起速度加快）；深蹲训练则建议从靠墙静蹲开始，慢慢独立完成深蹲动作，最终尝试增加负重完成深蹲等高阶动作；哑铃训练需系统性安排上肢、下肢和核心训练内容。建议每周进行3天有氧运动，每次30~60分钟；并结合2天抗阻训练，每天包含3~5个不同动作，每个动作训练4组左右、每组8~12次。
心理支持也是青春期减重的重要环节。青少年对外貌关注度较高，父母应给予充分鼓励，让孩子有动力去运动和减肥。同时，饮食上避免暴饮暴食和过度节食，减少甜饮料、油炸食品的摄入，增加全谷物、蔬菜和蛋白质类食物比例，保证营养均衡。
孕期：适应生产特性
孕期女性身体会经历一系列生理变化。孕酮升高会促进脂肪储备，为胎儿提供能量，引起孕妇发胖。此外，孕妇常伴随着食欲增加和活动减少，同时，许多家庭认为孕期应“大补”以满足胎儿需要，盲目摄入排骨汤等高脂肪汤品，进一步造成营养过剩，加剧肥胖风险。妊娠期肥胖不仅可能引发妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等，还会增加分娩和产后恢复的难度。
判断孕妇是否肥胖，可参考孕期体重增长标准。不同体重指数的孕妇体重增长范围有所不同，如果增长速度超出相应标准，就要警惕肥胖问题。
王莹教授建议，早期（1~12周）是流产高发期，应以走路、游泳等低强度运动为主。中期（13~27周）相对稳定，可进行一些低冲击有氧运动（不包含跳跃的运动，如踏步、走路等步伐类运动）和小抗阻训练（低负荷的哑铃、弹力带训练）。晚期（28周起）肚子较大、活动不便，可借助普拉提球练习球上凯格尔运动（坐于球上进行提肛运动）、仰卧臀桥夹球、侧卧抬腿夹球等动作，以锻炼大腿肌肉和核心肌群，每周3~4天，每天包含3~5个动作，训练半小时左右。同时坚持每天步行30~45分钟，以保持有氧代谢能力，为生产做准备。产后一两个月，可视身体恢复情况开始普拉提和普拉提床抗阻训练，如臀桥、普拉提床的骨盆卷动、腿部滑动等动作，更好的修复骨盆底肌等受损肌群。
需注意，孕妇应在医生指导下制订运动计划，避免激烈运动。且要明确运动目的是维持体重合理增长，而非过度减重，因为太瘦可能导致脂肪不够、肌肉力量不足，会增加生产困难。
男性中年前期：对抗代谢下降
男性在35~45岁进入中年前期，基础代谢率逐渐降低，加上职场压力大、久坐办公、运动减少、应酬中酒肉摄入过多，容易出现肥胖问题。此时男性发胖多呈中心性肥胖，即脂肪堆积于腰腹，不仅影响外貌形象，还会导致代谢异常，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病风险。
男性35岁后应开始关注体重指数、腰围、体脂率等指标。一般来说，BMI≥28千克/平方米、腰围≥90厘米或体脂率≥25%，即提示已达到肥胖警戒线。
王莹教授表示，该阶段男性的主要运动目标是调整代谢率下降问题，需配合有氧运动和抗阻训练。有氧运动包括快走、跑步、游泳等，运动时长保证每周至少150分钟，可每天30分钟，一周5天，或每天1小时，一周3~5天，维持中等偏高强度，心率达到最大心率（220-年龄）的70%~80%。此外，每周至少进行2天抗阻训练，涵盖主要肌群。如传统深蹲、杠铃推举加引体向上的组合可促进肌肉力量增长，辅以卷腹、弹力带外旋动作能改善椎间盘和肩袖肌群健康。每个动作每组8~12次，练3~5组。如果体力较好，可增加每周2天左右的高强度间歇训练，推荐胯下击掌+蹲起+波比跳+原地高抬腿，每个动作坚持1分钟，循环重复4组。
若体重过大且有“三高”问题，应保证运动在中等强度以内（心率小于最大心率的70%）。此外，这个年龄段的男性还要注意睡眠管理和压力调节，以维持身体代谢平衡。
女性更年期：稳关节保肌肉
女性更年期最明显的变化是雌激素水平下降，造成代谢减慢。同时，神经内分泌也会改变，出现瘦素抵抗，导致女性饿得快，进食频率增加。摄入多、代谢慢，自然容易发胖，其特点是体重变化不大，但腰围显著增加，内脏脂肪比例升高，可能导致血脂等指标恶化。同时，这个阶段还会出现骨质疏松、关节退化、肌肉流失等问题，影响运动积极性，进一步加速肥胖和衰退进程。
若BMI≥24千克/平方米、腰围≥80厘米或体脂率≥30%，外在表现为腰腹部脂肪明显增多，就需加强运动干预。
王莹教授建议，更年期女性应选择中等强度的有氧运动，推荐形式为跳操，包括有氧操、有氧踏板、健美操等，每天持续45~60分钟，每周3~4天。同时，更年期激素变化会导致肌肉快速流失，需加强抗阻训练，否则身体将很快变得松弛。一般每周进行2~3天，可使用哑铃、杠铃等器械，练习深蹲、箭步蹲、弯举、推举等动作，每个动作重复8~15次为一组，练3~5组。此外，还建议通过瑜伽、太极拳、普拉提等强化柔韧性，并借助健身半球进行双足或单足的站立平衡练习，以保持身体挺拔灵活，减小摔倒、骨折风险。
运动中注意避免高强度跳跃动作，以防损伤关节。在饮食上，要通过牛奶、鸡蛋、瘦肉、蔬菜等增加钙和维生素D的摄入，并补充大豆制品等含有雌激素的食物，帮助预防骨质疏松。
