补钙 这个词，
在几乎所有年龄段的人群中
都是一个高频词汇。
骨折了？赶紧补补钙；
腰酸背痛？赶紧补补钙；
怀上了小宝宝？赶紧补补钙……
对于孕妇，也衍生出多种花式困惑：
补钙会不会让胎儿头太大、不好生？
补多少才“刚刚好”？
“食补”好还是“药补”好？
孕期到底要多少钙？
钙是人类骨骼的主要无机成分，也是神经传递，肌肉收缩，血液凝结，激素释放等所必需的元素，能参与身体的新陈代谢，人体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康。
在孕期，钙摄入对于母婴的健康至关重要。
一方面是宝宝骨骼发育需要，另一方面，由于孕期的严重缺钙可能会增加孕妈妈未来数年甚至数十年发生低骨量、骨质疏松症的风险，因此，关注孕期钙营养是十分有必要的。
母体的钙需要量，孕早期为 800mg/天，从孕中期（孕13周）开始，大概每天要在此基础上增加200mg钙；孕晚期（孕28周）每天要再增加200mg；产后哺乳期由于乳汁分泌，妈妈还要继续增加钙的摄入。
孕期如何判断：缺不缺钙？
人体中的钙有99%都储存在骨骼和牙齿中，只有1%存在于血液和体液中，血钙是指着游离在血液中的钙质，当血液中钙含量下降时，身体会调动骨钙补充血钙。通常情况下，血钙总是相对稳定的。
只有骨密度才是提示骨骼的骨含量多少的标准，真正判断是否缺钙的检查是骨密度检查。通过测量手臂或脚踝处的骨密度，即可判断体内的钙储存情况。
然而骨密度检查是需要通过X线照射完成的，一般不推荐孕妇使用，因此临床上常常通过小腿抽筋、牙齿松动、肢体乏力等症状，来推测身体可能缺钙了！
合理补钙“食补”是首选
补钙的最佳食物要数奶和奶制品了，不仅钙含量丰富，吸收率还高。建议孕早期每天喝300ml，孕中期以后每天喝500ml牛奶来补充钙元素。
要注意的是，有些孕妈妈需要控制体重，就要选择低脂奶或脱脂奶来降低总能量的摄入。
除了牛奶以外，豆制品、坚果、绿色蔬菜、虾皮、黑木耳、芝麻酱等含钙量也比较高，孕期进食的频率和量都可以酌情增加，但是，摄入热量也是需要控制的。
所以，像坚果、芝麻酱等热量较高的食物摄入还是要控制，可以多选择绿色蔬菜、黑木耳、无盐虾皮。
什么时候开始需要补钙?
对于孕妈妈来讲，缺钙的危害一方面是影响宝宝骨骼发育，另一方面是会造成孕妈妈后半生缺钙。但是，钙虽然好，补太多补太早都不可取。
一般情况下，正常饮食、足量奶制品摄入的孕妇在孕早期是不需要补钙的。在孕中期（16周），此阶段宝宝发育迅速，骨骼快速形成，每天需要1000-1200mg钙，因此每天除了前面推荐的“补钙”饮食外，可以开始每天补充一些外源性钙。
建议采用300mg/片的钙，每天两次，每次一片，且避免和牛奶同时服用，以促进钙的充分吸收利用。
孕妈妈补钙，维生素D不能少！
对补钙这件事来说，我们可不能只考虑吃多少量，吸收率也是至关重要的。维生素D是钙吸收的载体，如果没有维生素D钙就不能吸收，吃得再多也会被排出体外。
食物、药物、光照都可以补充维生素D：
1、食物补充：日常的水果蔬菜中含维生素D的量非常少，但深海鱼类、动物肝脏等含维生素D较多，可以多进食这类食物，比如：沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鸡肝、猪肝、牛肝、蛋黄、坚果类、蘑菇等。
2、药物补充：可以口服单纯的维生素D制剂或AD滴剂、鱼肝油等，使用上述药品需要在医生指导下进行，并定期监测维生素D缺乏是否改善。
3、光照补充：经常晒太阳可以促进内源性生成维生素D，主要依赖于太阳光中的紫外线，照射人体时可自行合成维生素D，可每日接受阳光照射，但应避免长时间日光照射，造成皮肤灼伤。
孕期健康骨骼·坚持适量运动
重视运动很重要。孕妈妈想要拥有健康骨骼，需要保持适量运动，通过运动可以让钙充分沉淀和吸收。
因为钙的吸收是有条件的。实际上钙是在骨骼肌的运动过程当中在骨头上附着进而吸收的，所以适当运动对于钙的吸收有很大的帮助。
孕妈妈要适当地进行一些低强度的运动，比如：游泳、散步、低强度的有氧操、瑜伽、伸展运动、跳舞等，来促进钙质的吸收。
